日常生活中除了刻意進行鍛鍊，否則其實相當難活動到體幹中的橫膈膜、腹橫肌、腰大肌、多裂肌及骨盆底肌等深層肌肉。 鍛鍊這些深層肌肉不只可以調整我們的身體曲線，更能有效提升體力並改善身體老化時常見的惱人問題。
​
參與研究的運動醫學教授久野譜也更表示，訓練了腰大肌之後這些老人的活動能力明顯增加、走路步伐變大且也較不容易感到疲勞。​

走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我讓我們帶著你一起越變越健康！！

​
日本瑜珈講師森和世則提到，訓練腰大肌的運動大多可以緊緻臀部，此外更能消除大腿及膝上的贅肉。若能在運動時配合長時間縮小腹、提臀，就能連骨盆底肌、腹橫肌等肌肉都一起訓練到，一次達到美腿、消肚腩、改善夜間頻尿及漏尿等功效。​
​
森和世也設計了一套「4字形抬腿運動」，一天一分鐘、一周做5～7次，有助於縮減腰圍、改善體態！
​

【4字形抬腿運動這樣做】​

1. 仰躺在地並將左腳膝蓋立起，右腳則放在大腿與膝蓋的連接處。此時將下巴向內縮，並在吐氣時用力縮小腹。​
   特別要注意的是，雖然要對小腹持續出力但是千萬不能憋氣，仍要持續呼吸才能徹底運動到深層肌肉。
   ​
2. 將左腳伸直舉至呈現倒過來「4字形」，指尖越接近天花板越好。腰部則要貼平地面，維持縮小腹才能訓練到體幹。​
   
3. 一邊吐氣一邊將左腳緩緩放下，但是腳跟仍要維持懸空不接觸地面。持續抬腳、放下八次後換腳再做一次即可。​

※請在軟墊上進行運動以免造成運動傷害。​
【早安健康．圖解健康】點我看更多精采圖解！
參考資料:

1. 躺著4字形抬腿練骨盆底肌，3周腰圍就小一吋！

看了這篇文章的人，也看了…

• 瘦身專家的睡前伸展秘訣！躺著放鬆骨盆改善歪斜、消除小腿水腫
• 骨盆歪讓你下半身肥胖！左右勾腳伸展調正骨盆，掰了粗大腿！